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1日に必要な水分量は?水分の取りすぎに注意&水中毒と熱中症対策

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【 本記事のターゲット 】

  1. 人間は1日でどのくらいの水分量が必要?
  2. 水分をたくさん飲むと体に良くないって本当か知りたい

こんにちは、mog TIPSです。

今回は人間が1日で摂取する水分量に関して、どのくらい取ればいいのか・水分を取りすぎるとどうなるのか?という事に関して詳しくご紹介したいと思います。

2018年の夏...いやぁ、めちゃくちゃ暑いですね。東京に住んでいますが、なんだか体が溶けそうになるくらい暑い...いつも暑いので35度って聞いてもそんなに驚かなくなってきた自分がちょっと怖いです(苦笑)。

ニュースでも度々下記のようなアナウンスが流れていますよね。

  • 我慢せずにクーラーをつけましょう
  • 水分は定期的に摂取するようにしましょう

もちろん上記内容は大切な事なんですが...ふと疑問に思ったことが

  • 水分ってそもそもどのくらい摂取すればいいの?汗などで体から出た分摂取?
  • 必要以上の水分をとるとどうなってしまうのか?

ということ。

なんとなく汗を大量にかいて水分を摂取していれば健康によさそうな気もしていたのですが...

これ、一歩間違うとかなり危険な状態にもなるそうなので、自分の知識向上も含めて今回詳しく解説してみたいと思います。

人間が1日で必要な水分量っていくら?

人体が1日に必要な水分量は大体体重の4%といわれている

そもそも人間が1日に必要な水分量ってどのくらいだろう?と一度は思ったことがある方も多いのではないでしょうか?

人間の体は成人の場合体重の約60~65パーセントが水分で構成されています。なので水分が重要っていうのはすぐにわかるかと思いますが、具体的にいくら?と言われた時に答えられる人って少ないのではないでしょうか?

一般的に、人間の必要な1日の水分量は体重の4%と言われています。50kgの人であれば2リットル、60kgの人であれば2.4リットルになります。

実際に意識して飲む水分はそれよりも少なめだが...

今度は人間の体が1日に排出する水分の量を考えて見ましょう。

体重60kgの人を基準にして計算すると、まず日常生活を送っているだけで1日で排出する水分量(皮膚や呼吸を通して水分が失われる量)が約1リットル程と言われています。

そして、1日の尿や便として排出される水分が約1.4リットル。合計で2.4リットルの水分が必要というのは、これらが理由になります。

じゃあ2.4リットル毎日水分を取ればいいのか...という訳でもないですよね。そう、飲み物だけでなく食べ物を食べる時に自然と水分は食料から摂取している事になります。

平均的な食事で約0.6リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.2リットルの水分を摂取できるので、残りの1.6リットルを飲料水として摂取する必要が出てきます。

運動・重労働をしている方は多めに補給を、体重の2%の水分を失うと危険に

もちろん、人の生活に合わせて水分摂取量は変動するのはいうまでもありません。デスクワークの人・重労働の方は全然摂取量は違ってきますし、学生の方でも運動部&文化部で違ってきますよね。

これは一概にいくら必要というのは難しい(季節や運動量にもよる)のですが、平均的なジョギングなどの運動を30分実施すれば、1日の水分摂取量にプラスして約350ミリリットルを飲めば良いそうです。

ちなみに体重の2%の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。

60kgの人であれば1.2リットル...まぁ意識してどのくらい水分量を失ったかというのはわからないですが、知識として覚えておくようにしましょう。

水分の取りすぎは水中毒を引き起こす可能性あり

人間の体が一度に吸収できる水分量は大体決まっている

じゃあとりあえず60kgの人は2.4リットルの水分...食べ物などを省くと1.6リットルの水分を摂取すればOK...というわけではありません。

人間の体が短期間で摂取できる水分量は決まっており、一度に吸収できる水分量は200ミリリットル程度と言われています。

必要以上に水分を摂取すると、血液中の成分が薄まり水中毒に

200ミリリットル以上の水分・水を一気に飲むと、腎臓の排泄処理が追いつかず、体の中に水分が溜まっていき血液のナトリウム濃度が低下していきます。

この状態を「低ナトリウム血症」と医学的には読んでおり、一般的な用語としては「水中毒」と呼ばれています。

この状態になると、軽度の場合は軽い頭痛や食欲不振になり、重度になってくると痙攣や昏睡状態に陥ります。

1日に必要な水分量という考え方ではなく、喉が渇いた時に都度給水を

という事で、水分を意識的に摂取する場合は一気にたくさん飲むのではなく、1回コップ1杯程度(150~250ミリリットル)の量の水を1日に6~8回飲み、1日の必要量(約1.6リットル)を補給するのがベストです。

ある程度間隔をあけて、朝起きた時・通勤 / 通学で歩いた後・スポーツをするとき・入浴後・就寝前などこまめに水を飲めば、水分不足に陥る事はありません。

また水のとりすぎで体に負担をかけることもなく、疲労回復や健康維持に役立てることができます。熱中症になりにくい状態にする事にも繋がります。

スポーツなどで大量の汗をかいた時は、+αで水分を摂取するのが良いです。

その場合は市販のポカリ・アクエリアスといったスポーツドリンク・経口補水液が良いとされています。

お茶は給水にならない?ミネラル豊富な水を選定しよう

これmog自身も盲点だったのですが、実は今日も汗が出た後に自販機でペットボトルのお茶を買って飲んでいたのですが...

なんと、お茶はカフェインが入っていて利尿作用が働くので水分補給にはならないとのこと...

カフェインって栄養ドリンクとかコーヒーっていうイメージが強かったのですが、下記調査によると、ペットボトルのお茶もバカにならないくらいカフェインが入っていますよね...

出展:国民生活センター

上記を見るとmg単位で栄養ドリンクの大体半分くらい...ちなみにコーラーもそうですね...

mog自身、コーラーも好きなので夏の暑い日とか汗が出た時についついがぶ飲みしてしまうことがあるのですが、水分補給を目的とした飲料としては適していないとのこと。

水分補給・熱中症対策で飲む場合はミネラル豊富な水がスポーツドリンク(ポカリ・アクエリアス等)や経口補水液を選定するようにしましょう。

最後に

今回は人間が1日に必要な水分量に関して詳しくご紹介しました。

異様な暑さに見舞われている日本列島...熱中症対策は重要ですが、水をがぶ飲みすればいいという訳ではありません。スポーツなどをしている時は例外ですが...

必要以上の水分は取らないように、水分を摂取する際は200ミリリットル前後という感じで小分けにして複数回に分けて飲むようにしましょう。

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