【 本記事のターゲット 】
- 最近よく眠れない＆眠っても疲れが取れない
- 深い眠りを増やしたい（睡眠の質を改善）けど、具体的にどうやったら良いか分からない
mog自身、30代に入ってから何だか睡眠をいくらとっても疲れが取れないようになってきて...
最近はむしろ眠たいのに寝れないとか、途中で目が覚める事もしばしば...
よく睡眠の質をあげようとか、ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルが重要とか、目が覚めるときはレム睡眠の状態が良いとか...
色々言われていますが、結局の所具体的にどうしたらいいのかよくわからないという方も多いかと。
そんな方向けに、今回はスマートウォッチ・ウェアラブルデバイスを有効活用し、睡眠の質を改善してく方法をご紹介します。
いくら睡眠を取っても疲れが取れない。睡眠の質を確認・改善してみよう
長時間寝ても全く疲れが取れない
いや本当に、mog自身10代20代の頃は寝溜めという事で徹夜しては次の日や祝日など、1日10時間以上寝るとか...
結構不規則な生活をしていても大抵何とかなった＆寝ればとりあえず疲れが取れたのですが...
30代半ばに入って来てからというものの、疲れていてもあんまり寝れないとか、寝ても疲れがまったく取れていないという事が多くなってきました。
睡眠を改善すると考えた場合に
- 運動をする
- 寝具を変えてみる
- 寝る直前にお風呂に入らない
- スマホやタブレットといった光の刺激を受けないようにする
という事は直に思いついたのですが...果たしてこれだけで改善するのか？という疑問もありました。
重要なのは深い睡眠がどのくらい取れているか（レム睡眠・ノンレム睡眠）
疲れをとるための最も重要な事は「ノンレム睡眠の中でも最も深い眠り」を何分取れるか？という所が最も重要な項目になってきます。
ノンレム睡眠の中でもステージが4つに分けられ、その中でも最も深い睡眠部分が疲れを取る為には重要になってきます。
とその前に睡眠の基本的な事に関して「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という名前を皆さん一度は聞いた事があるかと...
- レム睡眠：眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態。（夢をよく見る状態がこちら）
- ノンレム睡眠：眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝ている状態。
眠りにおちてすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠になります。個人差もありますが、だいたい90分でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すというサイクルになります。
世の中の人の統計上では、ノンレム睡眠（90分）とレム睡眠（90分）のサイクルを４回〜5回、約６時間〜7時間半の睡眠が良いとされています。
そして目覚めを良くしようという話しも良く聞くかと思いますが、この夢を見る状態のレム睡眠のときに目覚めるようにすれば良いという事ですね。眠りが浅いので目が覚めやすい＝しゃきっとしやすいです。
ノンレム睡眠の時は深い眠りからの目覚めになるので、うーん...という感じで中々起きれません。
目覚まし時計などをかけて朝起きるという方は、睡眠開始から3時間＋90分、180分、270分...をめやすにかけると目が覚めやすいと言われています。
武井壮の睡眠時間は1日45分？睡眠中殆どが深い睡眠になっている
そんな中、世の中にはこの時間と全く違った睡眠方法を取られている方もいらっしゃいます。
以前mog自身もテレビで見た事があるのですが、百獣の王として有名な武井壮さんが一日寝ている時間は「45分」と大々的に放送されて、色んな所で噂になりましたよね。
1日45分しか睡眠を取らない？？信じられますか？？1日のうち23時間活動が出来ているという事は、通常の人と比べて何だか得しているような気にもなりますよね。
が、それには理由があり、武井壮さんが短時間睡眠なのは、眠ってすぐに熟睡できるという特異的な体質によるものになります。
先ほど紹介したノンレム睡眠の中でも深い眠りの時間がかなり多い...というか、その45分の中でも殆どを占めているらしい...
実は45分...というのはかなりオーバー表現だったらしく、実際は1日45分を3セット睡眠を取っているらしい。
なので実際は2時間少しでしょうか。それでも睡眠時間少ないとは思うのですが...下記が本人のツイート。
オレの睡眠時間は1日45分だという情報はちと違う。。医師によるとオレは45分の睡眠で一般人の7時間睡眠と同程度の長さレム睡眠が取れている。。だから45分でも充分休息が取れる。。それを1日3回は取るから、1日21時間睡眠してる計算。。短い睡眠時間で猛烈に回復する男、それが武井壮。。
— 武井壮 (@sosotakei) August 30, 2013
上記内容にもあるとおり、武井さんの場合は45分の睡眠が一般の人の7時間睡眠と匹敵するらしいです。その匹敵というのが、ノンレム睡眠の最も深い眠りの時間...となるわけですね。
ちなみにこのような睡眠方法には名前が実は付いており、1日に複数回睡眠を取ることを「リボ睡眠（分割睡眠）」と呼ばれます。逆に1日1回だけ夜にまとめて睡眠を取る方法は、「単相性睡眠」と呼ばれています。
一概にこれが良いとは言い切れないですが、有名人でいうと黒柳徹子さんなども実戦されているみたいですね。
ちなみに動物界ではこれは当たり前。人間界では考えられないですが...野生動物や家で買っている犬などのペットを見ていると、実は分割睡眠が一般的となっています。
人間のように単相性睡眠の形態を取るのは、かなり少数なんだそうです。
考えてみれば、動物などはいつ敵に襲われても逃げられるように、まとまった時間眠る事が出来ないですよね。
睡眠自体を細かく細分化し、少しの時間で疲れを最大限に回復するという事も出来るようです。
が、これは人の体質などによってかなり左右されるので、あんまりお勧めは出来ないですね。基本は1日7時間前後の睡眠でしょうか。
ウェアラブルデバイス・スマートウォッチで睡眠の質を把握してみよう
疲れを取るには深い睡眠を長くとる事が重要。けどそもそも自分の睡眠状態が分からない
疲れを取るにはノンレム睡眠の深い睡眠が重要...という事は分かったかと思いますが、そもそも自分がどのような状態で睡眠をとっているのかが分からないですよね。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルはどうなのか、そもそも睡眠全体でどのくらい深い睡眠が取れているのか...あとは自分にとってどのくらい深い睡眠を取れば疲れが取れるのか...
先ほども記載した通り、睡眠に関しては結構個人差が出る項目になりますので、ある人にとって十分な睡眠でも他の人には合わないという事が普通にあります。
まとまった睡眠が良い方、先ほど紹介した分割睡眠が良い方、色々です。
最終的には自分の体の事なので、自分自身で調整しながらベストな状態はどういった事を言うのか...というのを自分で判断・検証していく必要があります。
Fitbitのスマートウォッチを使ってみた
けどわざわざ病院とかにいって睡眠を測定するのはちょっと...という方が結構多いかと思います。
そこで、最近はやりのウェアラブルデバイス「スマートウォッチ」を使った測定方法をご紹介。
Appleウォッチとかも有名ですが、今回mogが使用してみたのが「Fitbit：Ionic」というスマートウォッチになります。
スマートウォッチと聞くと、パソコンのような時計でしょ？と思う人も多いかと思いますが、スマートウォッチこそ、真骨頂は健康状態を把握するヘルスケア機能。
先ほどから説明している睡眠のステージや時間などを測定する事が可能なんですよ。
スマートウォッチの時計機能なんて、全体機能の100%のうち10%も満たないですよ♪健康状態をデジタルの力で把握するという部分が結構大きいので、これを活用しない手はないです。
下記が現在発売しているFitbitのスマートウォッチ一覧となりますが...
真ん中くらいに記載されている「睡眠ステージ」機能が搭載されたものを選択すれば、自分自身の睡眠状態を詳細に把握する事が可能ですよ♪
色々販売されていますが...AltaHRという物が一番安いでしょうか2万円前後の価格で購入可能ですよ。
※2021年追記：現在最新機種がそれぞれ新発売となっています。価格帯も同じくらいでそんなに高くないので、試しに購入してみるのも良いかと。
スマホアプリが無料で利用可能＆Bluetooth経由でスマホと連携
先ほどの睡眠ステージ対応スマートウォッチを購入した後、手持ちのiPhoneやAndroidスマホに下記Fitbitアプリをインストールしましょう。
アプリは無料で入手出来、FitbitのスマートウォッチとBluetoothでペアリング＆同期する事が可能です。
アプリの手順に沿ってセットアップすると下記のような画面が表示されます。
色んな機能が搭載されていますよね。時計としての利用はもちろん、万歩計や睡眠状態、心拍やトータルのカロリー消費など...あとはスマートウォッチの電池状態なども把握可能です。
Bluetooth接続なので、常にスマホを近くに置いておいて同期しておかないと数値は取られないのか...と思う方もいるかと思いますが、近くにスマホがなくてもスマートウォッチ内にデータは蓄積可能。
mog自身なんどかiPhoneが近くに無い状態で利用してみましたが、例えば夜スマートウォッチをして寝て置きた後、翌朝アプリ上で同期ボタンをタップすればしっかり夜の睡眠状態がアプリに表示されましたよ♪
レム睡眠・ノンレム睡眠（浅い睡眠・深い睡眠）など睡眠の質・時間を把握可能
少し前の記録ですが...mog自身が実際にFitbitのIconicを数週間使ってみた時の実際の記録をご紹介。
まず、先ほどのアプリとのペアリングが終わった後、どうやったら睡眠記録を取れるのか...それ自体は本当に簡単で、スマートウォッチを右手もしくは左手に付けておくだけ。
mog自身はお風呂に入る時以外、ずっと身に話さず左手首に付けていましたよ。スマートウォッチの裏側にデジタル信号を送るレーザー？センサーみたいな物が付いていて、これが肌に当たる事で様々なデータが計測されるようです。
ちなみに、最初数日はちゃんと数値が反映されなかったです...たまたまかな。もしかしたらしばらくは検証期間で正常に数値が反映されないのかも知れません。
正常に数値が反映されるようになった後、先ほどのアプリ画面で「睡眠状態は？」という項目をタップしてみると下記画面が表示されます。
何で分かるんだろう？と思うくらい、かなり正確な数値が入力されています。基本mog自身が布団の中に入った数分後から起きた時間までしっかり睡眠時間が記録されています。
こういう風に日々の睡眠時間を把握するだけでも、
- あ、この日睡眠が足りていないな
- ちょっと寝過ぎかな...
という事が分かりますよね。
さらに表示を切り替えると下記のような画面が表示されます。
日々の睡眠の中で、レム睡眠・浅い睡眠・深い睡眠がどれだけ取れているのかが一覧で表示可能です。
こうやってみると、睡眠時間のうち、深い眠りはだいたい30分〜1時間くらいでしょうか。
一応メーカーHPの記載には
睡眠には周期があり、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を繰り返します。Fitibt は PurePulse 心拍計と高精度モーションセンサーを搭載。各睡眠ステージの時間と目覚めの時間を計測します。
これらの機能を活用すると、眠りのクオリティを把握しながら、各睡眠ステージの時間を確保できているかが確認出来ます。
との事。
今まで自分の睡眠状態を把握した事がなかったので、これを見ているだけでも結構面白いですよ♪
どういった睡眠サイクルなのか？各々睡眠の質を何分ずつ取っているのかを把握可能
では実際に睡眠状態がどうだったのか詳細を確認してみましょう。
先ほどの画面で各項目をタップすると、その日の睡眠の詳細を確認可能です。
上記は半年前の記録になりますが、1日7時間15分寝たという事がまず把握出来ますよね。
上部がグラフになっており、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルも分かりますね。
見る限り、90分サイクルよりちょっと短い気がする...これが個人差という事なのか（苦笑）。
で、その内訳はどうだったのか...
ベンチマークという項目を平行してみると、それぞれの睡眠ステージが平均と比べてどうなのか？というのが一目で分かります。
上記内容だと、レム睡眠と深い睡眠が少なく、浅い睡眠が多い事が分かりますね。たくさん寝ているのに深い眠りが1時間達していません。
今回の場合、7時間以上寝ているのにも関わらず疲れが取れない...といった場合は、深い睡眠が短いというのが原因の可能性が高いので、この深い睡眠を高めるにはどうしたら良いか？を考えてみる必要があります。
一方別日の状態を見てみましょう。
これ、実は友人の結婚式で東京から神戸に移動＆1次会＆2次会参加し、神戸のカプセルホテルに停まってサウナでかなり汗を流した状態で眠りについた...という、疲労困憊の状態です。
それも翌日6時30分には起きて7時過ぎの電車に乗らないと行けないという条件付き...
上記の通り、二次会まで参加した上に朝が早いという事で睡眠時間は5時間しか取れていません。
が、実はこの日目覚めがかなりよく、その後まったく眠くならず疲れも残らなかったんですよね。
各睡眠ステージの詳細を見てみると...
見て分かる通り深い睡眠がかなり多かったんですよ。
睡眠時間は少ないのに、深い睡眠が1時間を超えています。逆に目が覚めた状態＆レム睡眠が少ない。
深い眠りが多くなると、体の疲れが睡眠によって回復する傾向があるのは間違いないので...これは簡単な話しで、今回は運動ではなく色んな事が総合して色々疲れていたというのが原因ですね。
こういった感じで、自分の睡眠ステージや質を把握する事によって、無意識に睡眠を改善しようと行動する気持ちにしてくれます。
なので、実は睡眠を改善したいけど中々行動出来ない...という方に対しては、こちらのスマートウォッチを付けてみるというだけでも大分違うかと思いますよ♪
結果を見ながら日々改善。自分にあった睡眠時間と睡眠の質を取れるように
先ほどの結婚式の例はちょっと極端ですが...
例えば下記のような事を実戦した後、各睡眠ステージはどうなのかを日々把握検証する事が重要です。
- 寝具を変えたらどうなったか？
- 運動量を増やしたらどうなったか？
- 食事を変えたらどうなったか？
色々あると思いますが、こういった睡眠の質を改善する施策を実戦した後、Fitbitなどのスマートウォッチを見て自分の睡眠時間やステージの種類がどうなったかを把握しましょう。
そうする事で、自分にあった睡眠改善方法・自分にはあわない睡眠改善方法などが分かってきます。
合わせてFitbitのアプリでは歩数や心拍数などを把握する事が可能です。
例えば心拍数の項目をタップしてみると下記のような感じで、同様に日々をグラフ化してくれます。
さらにタップして詳細項目を見てみると...
どのくらいの時間が脂肪燃焼だったか？有酸素運動だったかを把握する事が出来ます。
例えばダイエットなどにも有効とされている有酸素運動、実際にウォーキングやジョギングをしている間、有酸素運動に必要な心拍数になっているのかどうかが把握出来ますよね。
もちろん、ここでは睡眠の質の話しをしているので、日々の運動をどうすれば深い睡眠の時間が増えるのかという部分を検証していく事が可能です。
1日何分運動すればいいのか、どのくらいの心拍数＆カロリー消費が良いのか、睡眠の質と合わせて自分が一番良いと思える状態をキープ出来るように、スマートウォッチを活用してみましょう。
睡眠改善の施策に取り組んでいても、例えば自分にはあわない改善方法をずっと続けて頑張ってしまう...という方も世の中には沢山いらっしゃるかと思うので...
そういった事をスマートウォッチで計測する事によって、自分にあった睡眠改善施策を実施していきましょう。
ということで、今回は睡眠の質に関しての解説と、スマートウォッチを使った生活改善をご紹介しました。
睡眠の質を上げる方法は沢山詳細されていますが、何でもかんでもやれば良いという物でもありません。
スマートウォッチで計測しつつ、自分にあった方法を取り入れ、それを常にキープする事が睡眠の質を上げる事に繋がる＝結果疲れがたまらない・疲れが取れやすくする事が重要です。
最近睡眠を取っても疲れが取れないと感じている方は、一度ご自身の睡眠の質をスマートウォッチで測定してみましょう。何か改善するべき項目が見つかるかも知れませんよ。